Rovnováha v sedu není automatická. Zvlášť po úrazu nebo delší nemoci je třeba ji znovu trénovat. Dobrá stabilita trupu ochrání vás i vaše ramena.
Proč je to důležité
- Bez rovnováhy hrozí pád z vozíku při přesunu, předklonu nebo otočení.
- Slabý trup znamená, že ruce dělají víc — rychlejší únava a opotřebení ramen.
- Ovládání vozíku (wheelie, nájezd na obrubník) bez trupu nejde.
1. Sed bez opření
Posaďte se rovně, nohy na podnožce, ruce volně. Zkuste vydržet 30 vteřin bez opření o opěradlo. Prodlužujte postupně na minutu, pak víc.
2. Předklony
Opřete se rukama o opěrky a nakloňte se dopředu, jak to jde, bez pádu. Pomalu zpět. 10× opakovat.
3. Náklony do stran
Stejný princip, ale do strany. Pravá / levá / návrat. Procvičí laterální stabilizátory.
4. Rotace
Z rovného sedu otočte trup doprava (ruce na hrudi nebo natažené), pak doleva. 10× střídavě.
5. Dosahování na předmět
Postavte si blízko malou věc (hrnek, klíče), zkuste ji dosáhnout při náklonu, aniž byste ztratili rovnováhu. Posun na roh stolu, na zem. Začít blízko, postupně dál.
6. Předměty nad hlavou
Zdvihněte si ruce nad hlavu a chvilku držte. Prodlužte. Přehazujte lehký míček z ruky do ruky v této poloze.
Progrese
- Zavřené oči — ztížení o vizuální kontrolu.
- Měkký podklad — polštář pod hýžděmi ztíží stabilizaci.
- S lehkou činkou v rukou — zvyšuje nároky na trup.
Bezpečnost
- Brzdit vozík.
- První tréninky s asistencí v dosahu.
- Opora blízko — stůl, zeď.
Kdy volat fyzioterapeuta
- Opakované závratě při změně polohy.
- Pocit, že padáte i v klidu.
- Bolest zad při cvičení.
Co bych si rád pamatoval
- Rovnováha roste rychle, jakmile ji začnete trénovat.
- Trup chrání ramena — a to znamená vaši svobodu.
- 5–10 minut denně stačí.