Pro vozíčkáře jsou ruce motor. Pro amputované s horní končetinou jsou ještě důležitější. Pro všechny platí: silné ruce znamenají míň bolesti, míň pádů, víc nezávislosti.

Základní pravidla

  • Rozcvička před každým cvičením — pár minut krouživých pohybů rameny, zápěstími, prsty.
  • Technika před váhou — špatné provedení zraní, dobré provedení buduje.
  • Kontrola bolesti — pálení svalu je OK, ostrá bolest ne.
  • Pravidelnost — 3× týdně 20 minut je víc než 1× 2 hodiny.

1. Tlak od sebe (chest press)

Z pozice vsedě tlačíte ruce před sebe proti odporu — expander, gumička, činky, nebo jen odpor druhé ruky. Budujete prsní svaly a přední rameno.

3 série × 10 opakování.

2. Veslování (rowing)

Přitahování odporu k tělu — expander kolem nohy vozíku, nebo cviky s činkou v předklonu. Posiluje záda a zadní rameno, vyrovnává prsní svaly od tlačení vozíku.

3 × 10.

3. Bicepsový zdvih

Zdvih činky k rameni. Standardní cvik, ale zásadní pro přesuny a každodenní úkony.

3 × 10 na každou ruku.

4. Tricepsy za hlavou

Zvednutí činky nad hlavu a ohnutí v lokti, tak že se činka ocitne za hlavou, pak zpět. Posílí tricepsy, které používáte při odstrkávání.

3 × 10.

5. Rameno do strany

Zvedáte činku do úrovně ramene, paže napnutá. Zpevňuje ramenní kloub a předchází nestabilitě.

3 × 10.

6. Push-up v sedu

V sedu na vozíku (zabrzděném!) opřete ruce o opěrky a zvedněte celou svou váhu o pár centimetrů. Drží silné paže, pomáhá při přesunech i prevenci proleženin.

3 × 8 pomalých pohybů.

Kdy zastavit

  • Ostrá bolest v kloubu (ne ve svalu).
  • Brnění nebo ztráta citlivosti — nerv může být podrážděn.
  • Opakovaná bolest ramen — stop a návštěva fyzioterapeuta.

Co bych si rád pamatoval

  • Ruce a ramena šetřit — na desítky let dopředu.
  • Posilovat symetricky — tlak vyvážit tahem.
  • Konzultovat — ideálně s fyzioterapeutem, který zohlední vaše postižení.